怎么骑行才安全｜运动是良医

骑行，作为一种低碳、环保的出行方式和增强心肺功能、提升身体素质的运动方式，深受家长和孩子的喜爱。骑行锻炼，安全先行。为了确保每一次骑行既安全又健康，掌握正确的骑行知识和技巧至关重要。

出发前准备别忽视

1 尺寸合适很重要

自行车的尺寸应与骑行者的身高和体型相匹配。过大会导致操控不便，过小会影响骑行姿势，增加受伤风险。骑行者试骑时，要确保能够轻松地双脚着地，且腿部完全伸展时膝盖不会过度弯曲。

2 车况检查要做好

骑行者要定期对自行车进行保养和检查，及时更换磨损的零件，以保证骑行过程中的安全。骑行时，确保自行车的刹车系统、轮胎、链条、变速器等关键部件处于良好状态。

3 装备准备要齐全

骑行者要佩戴符合安全标准的头盔，手套、护膝等个人防护装备也不可或缺。此外，穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜间或低光照条件下的可见度，确保安全。

规划锻炼要合理

1 骑行强度逐渐增加

骑行者可以记录每次骑行的里程和时间，逐渐增加强度和距离，避免过度训练导致运动损伤。合理制订训练计划，促进身体恢复，避免过度疲劳。

2 力量与柔韧性训练不可少

骑行者定期进行全身力量训练，特别是核心肌群的锻炼，可以增强身体稳定性，提高骑行效率。同时，要进行伸展练习，增强柔韧性，预防肌肉紧张，降低受伤风险。

3 骑行时长要适当

建议初学者从较短的骑行时长开始，如每次0.5～1小时，逐渐增加至每次1.5～2小时。对于有经验的骑行者，每次骑行时长可延长至2～3小时，但应根据个人体能和天气条件调整。长途骑行前，骑行者应进行充分的准备和训练，以避免过度疲劳和受伤。

来源：《学生健康报》

作者：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 吴洋 刘益雯